Você já parou para pensar que a alimentação tem impactos para a sua saúde hoje e no futuro? Este foi o assunto em destaque na edição do programa Amizade Aberta, de 13 de março, em que o comunicador Anderson Braz conversou com a nutricionista Marta Camargo Fernandes Monteiro.

Por cerca de 40 minutos, Marta Monteiro respondeu a diferentes dúvidas dos ouvintes da rádio comunitária Cantareira FM e deu dicas para uma alimentação equilibrada ao longo do dia.

Por que comemos mal?

O ritmo acelerado de vida e o fácil acesso a todo o tipo de alimentos, incluindo os processados e ultraprocessados, foram apontados por Marta como algumas das causas principais para que as pessoas não se alimentem adequadamente.

“A correria do dia a dia faz com que as pessoas busquem a facilidade na alimentação, o fast-food, o que nem sempre é o ideal”, comentou a nutricionista, apontando, ainda, que muitos consomem grandes quantidades de refrigerantes, sucos de caixinha, enlatados e embutidos sem saber dos malefícios que causam.

“A saúde se constrói desde pequeno, para que na vida adulta você não seja um hipertenso, diabético. Hoje, há um número altíssimo de crianças obesas e não é por causa de displicência dos pais, mas sim porque as informações não chegam corretamente às pessoas”, enfatizou.

Na hora do café da manhã

Ao longo da entrevista, Marta deu dicas de alimentação para os diferentes momentos do dia. Para o café da manhã, por exemplo, ela recomenda que a alimentação não se reduza ao café com pão, mas também inclua porções de frutas como banana, mamão, maçã, melão, as quais contêm carboidratos – indispensáveis para dar mais energia às atividades diárias – e fibras, que ajudam no melhor funcionamento do intestino.

A nutricionista também recomenda o consumo de ovo cozido, por ser rico em vitaminas, e lembra que o cafezinho deve ser tomado sem açúcar.

Sem açúcar e sem frituras

A nutricionista recomendou que se adicione o mínimo possível de açúcar nos alimentos – seja o mais refinado, o mascavo ou o demerara – uma vez que alimentos tradicionais da culinária brasileira, como o arroz e a batata, por exemplo, são ricos em carboidratos e se convertem em açúcar no organismo.

Outra coisa a ser evitada são as frituras – alimentos fritos em óleo: “O óleo de origem vegetal é ultraprocessado, o que por si já é ruim. Além disso, quando o óleo chega a uma temperatura muito alta, redunda em substâncias que são nocivas ao nosso organismo. Portanto, o ideal é que a gente coma alimentos cozidos ou assados. Por fim, o óleo é muito calórico e irá gerar um acúmulo de gordura no organismo”, explicou.

Ingerir líquidos na hora da comida faz bem?

A esta pergunta enviada por uma internauta, assim respondeu Marta Camargo:

“Quando você ingere líquidos durante a refeição, acaba atrapalhando o processo digestivo, e se for um suco com açúcar será pior ainda. E isso vale para uma Coca-Cola zero, por exemplo, pois ela também tem açúcar. E para quem está em um processo de emagrecimento, este hábito atrapalha ainda mais, pois o nosso estômago é um músculo, que expande e retrai. Quando você consome muito líquido durante a refeição, continuará expandindo o estômago. O ideal, portanto, é não tomar líquidos durante as refeições. O melhor é fazer isso cerca de meia hora depois”, detalhou.

O que fazer quando não se come carne?

Uma ouvinte relatou à nutricionista que por dois anos deixou de comer carne, mas que percebeu sentir maior desejo de ingerir carboidratos.

Marta Monteiro explicou que como a proteína tem um grande poder de saciedade, quem a retira da dieta passa a sentir mais fome e acaba recorrendo a um maior consumo de carboidrato, com o consequente aumento de peso.

“A gente recomenda muito aos veganos que antes de consumir o carboidrato – arroz, macarrão etc – coma bastante salada, principalmente salada crua, por causa das fibras, e introduza uma proteína vegetal na refeição, como grão-de-bico, feijão, soja etc”.

Jantar: o que comer, quando e em que quantidade?

A primeira recomendação para a hora do jantar é: após ter comido, não vá dormir.

“Você estará em um processo digestivo. Então, coma e espere ao menos uma hora e meia para poder se deitar”, explicou Marta.

Outra dica sobre esta última refeição do dia é que seja composta de alimentos leves, como legumes cozidos, cuja digestão é mais rápida; com uma carne branca (frango ou peixe), de preferência grelhada ou assada. O arroz e feijão podem ser parte do prato, mas em quantidade bem menores que as consumidas na hora do almoço.

“Tem gente que troca tudo isso por uma sopa, o que também é bacana, que até por estar cozida ajuda na digestão”.

Outra recomendação é evitar tomar muito líquido antes de dormir, pois isso dificulta a digestão e pode fazer com que a pessoa se levante mais para ir ao banheiro, atrapalhando o sono.

Pular refeições? Jamais!

Marta também enfatizou que as pessoas não devem pular as refeições durante o dia. “Quando você passa muitas horas sem se alimentar, quando você for comer acaba preferindo os carboidratos. Neste sentido, fazer um lanche da tarde é bacana, porque quando chegar na hora do jantar você já estará um pouco mais saciado”.

Para este “lanchinho da tarde”, a nutricionista novamente recomenda o consumo de uma fruta e de alguma bebida láctea já pronta que contenha proteína, como um iogurte, por exemplo, mas sem açúcar ou os que são adicionados de aveia: “Este é um lanche que vai te dar saciedade e fornecer proteínas e minerais para o seu organismo”.

O consumo de álcool é prejudicial

Também como parte da alimentação saudável, evitar o excesso de álcool é fundamental.

“Tomar bebida alcoólica, apenas socialmente, ou seja, não tomar todos os dias. O álcool é muito calórico e em excesso nos degenera, prejudica toda a nossa parte muscular. Portanto, tem que ser consumido com moderação. O álcool, assim como o refrigerante, é aquilo que chamamos de caloria vazia, ou seja, não vai trazer benefício algum para você”, destacou.

Envelhecer bem

Ainda durante a entrevista, Marta Monteiro ressaltou que a prática regular de atividades físicas tem importância não apenas estética, mas para a saúde, e que vai reverberar em mais qualidade de vida no futuro. Desse modo, alimentação e atividade física precisam estar associadas.

“Temos de pensar na nossa longevidade, ou seja, em envelhecer bem. Todo mundo pensa em chegar aos 90, 100 anos, mas como: na cama ou cuidando dos netinhos? Acamado ou interagindo com todo mundo?”, indagou.

A nutricionista está à disposição para diálogos por meio de sua conta no Instagram: @martacamargofmonteiro.

Abaixo assista a íntegra da entrevista de Marta Monteiro ao programa Amizade Aberta, que vai ao ar às quintas-feiras, das 20h às 22h, com reprise aos sábados, das 22h às 23h55, na rádio comunitária Cantareira FM.